Dieta para embarazadas: qué comer durante el embarazo

La bloguera Alicia del Reino Unido sentía que los consejos sobre dietas para embarazadas que le daban eran contradictorios, así que solicitó asesoramiento a una especialista en nutrición. En este artículo comparte fantásticos consejos y trucos para disfrutar de una dieta nutritiva durante el embarazo.

Revista BABYBJÖRN – Dieta para embarazadas: una ensalada de legumbres y verduras es una comida nutritiva para las futuras mamás.
Dieta para embarazadas – elige alimentos frescos y naturales, y come mucha verdura de hoja verde así como cereales integrales.
Foto: Johnèr

Recuerda que los consejos sobre la dieta para embarazadas variarán dependiendo del país. En www.saludenfamilia.es, que cuenta con el apoyo del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, podrás encontrar información más detallada. Consulta también el cuadro informativo que se proporciona al final de este artículo.

De repente, todo dejó de girar en torno a «mí».

Antes de ser madre, si mirabas en mi nevera seguramente sólo te encontrases con poco más que un paquete de Sugus, un litro de leche y una botella de vino rosado. Pero todo esto cambió con mi primer embarazo y el concepto de «somos lo que comemos» adquirió una dimensión totalmente nueva.

De repente, todo dejó de girar en torno a «mí». A pesar de que mis deseos y necesidades seguían estando presentes, dejaron de ser una prioridad y todo lo que importaba era nutrir a la nueva vida que crecía dentro de mí. Esto supuso un replanteamiento de mi enfoque hacia la comida y aprender a realizar elecciones conscientes basadas en el valor nutricional en vez de la comodidad.

El problema fue descubrir que determinar la dieta correcta para embarazadas puede resultar una tarea muy complicada. El médico me decía una cosa, la matrona otra y los libros algo totalmente distinto. Y después estaba mi madre, que desdeñaba cualquier nueva tendencia en la dieta para embarazadas, y me decía que comer un poquito de todo era lo adecuado. Me sentía muy estresada, confusa e igual que al principio.

Tuve que realizar elecciones conscientes basadas en el valor nutricional.

Para aclarar cualquier duda sobre la nutrición durante el embarazo, me puse en contacto con la especialista en nutrición de la estrellas, Gabriela Peacock —que ayudó a la famosa cantante de ópera Katherine Jenkins durante su embarazo— para conocer su opinión y averiguar qué comer exactamente durante el embarazo y cómo deshacerse de esos kilos de más después de dar a luz.

Así que recibí asesoramiento sobre la dieta y consejos que me ayudaron a replantear mi enfoque hacia la comida.

La dieta para embarazadas no consiste en «comer por dos»

La dieta durante el embarazo consiste en elegir sabiamente. Esto es lo que aprendí.

  • Come hidratos de carbono que contengan cereales integrales y almidón. Se trata de variedades de liberación lenta tales como gachas de avena, pan de centeno, arroz basmati integral y cebada perlada que te ayudarán a sentirte más llena y te aportarán energía cuando la necesites.
  • Céntrate en alimentos integrales frescos y naturales. La fruta fresca, verduras, cereales integrales, carnes magras, yogur, huevos, legumbres, frutos secos, agua purificada y semillas deberían constituir la base de la dieta para embarazadas ya que presentan los valores nutricionales más altos para ti y tu bebéEat-food-during-pregnancy-omega3-fish
  • Comer semanalmente dos porciones de pescado graso como salmón, arenque, sardinas o trucha. El pescado rico en ácidos grasos omega-3 contribuye a que tengas un cabello y una piel más brillantes e influye positivamente en el desarrollo de un cerebro y sistema nervioso sanos en el bebé. No obstante, ten cuidado con el contenido de mercurio que presentan algunos pescados.

Pásate a las verduras, come alimentos ricos en fibra y piensa en el tamaño de las porciones.

  • Pásate a las verduras. Las verduras de hoja verde son fuentes ricas en vitaminas y minerales como el hierro, magnesio y ácido fólico necesarios para la producción del nuevo ADN y de nuevas células en el feto.

    Revista BABYBJÖRN – Dieta para embarazadas: muesli + frambuesas + yogur natural = un delicioso tentempié para las futuras mamás.
    Un cuenco de yogur natural con muesli y frutos del bosque es un fantástico y delicioso tentempié.
  • Ten cuidado con el picoteo entre comidas. Estar embarazada, a diferencia de lo que se piensa, no supone tener luz verde para comer cualquier cosa a cualquier hora. Si quieres picotear elige frutos secos, semillas, fruta fresca o yogur natural. Limita tu ingesta de azúcares refinados, productos lácteos y carnes no orgánicos y endulzantes artificiales.
  • Come alimentos ricos en fibra. La piña en particular es una fruta rica en nutrientes con un bajo contenido de grasas saturadas y un alto contenido de fibra que puede aliviar el estreñimiento, un problema común durante el embarazo.
  • Piensa en el tamaño de las porciones. Las porciones no tienen que ser más grandes de lo habitual, aunque es posible que te den ganas de picotear algo nutritivo durante el día (lee más arriba).
    Alimentos que debes evitar. Los alimentos que debes evitar incluyen productos lácteos no pasterizados, quesos blandos así como carnes, aves y huevos poco hechos.

No dejes que sufra tu piel

El embarazo puede provocar una serie de trastornos en la piel como sequedad, picor e incluso estrías. Para evitarlos fácilmente:

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  • Aumenta tu ingesta de frutas y verduras hasta cinco porciones diarias, como mínimo. Intenta comer alimentos con un alto contenido en nutrientes para la piel como vitamina A, C y E.
  • Vitamina A. Para lograr un tono dorado (y mantener las arrugas a raya), la vitamina A es ideal. La naranja y las verduras tales como zanahorias, espinaca, brócoli y repollo poseen una gran concentración de esta vitamina.
  • Come ácidos grasos omega-3. El pescado graso como el salmón es muy rico en ácidos omega-3, ya que forman parte de la membrana celular que mantiene unidas las células de la piel, vitales para una piel saludable.
  • Bebe mucha agua para mantenerte hidratada.

Lo más importante es el ácido fólico

  • Ácido fólico. No te olvides de tomar la dosis diaria de ácido fólico, esencial para mantener un desarrollo fetal adecuado.
  • Aporte adicional de vitaminas. Entre los suplementos adicionales que quizás quieras añadir se encuentran la vitamina D, yodo, calcio, hierro y ácidos grasos omega–3. Alternativamente, un buen complejo multivitamínico para embarazadas te garantiza la cobertura de todas tus necesidades básicas de vitaminas. No obstante, consulta siempre a la matrona y al médico antes de tomar suplementos de vitaminas.
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Foto: Alicia Irvine-MacDougall

Alicia Irvine-MacDougall

Alicia Irvine-MacDougall es una amante del fitness y antigua editora de una revista que ha creado el blog Editor’s Beauty inspirándose en sus propias experiencias de embarazo y maternidad. Alicia, que ha sido la primera de su grupo de amigas en tener niños y ha trabajado durante 10 años en publicaciones de moda y belleza, se convirtió rápidamente en la más experta de sus amigas a la hora de ofrecer consejos sobre ejercicios para antes y después del embarazo, nutrición, belleza y para recuperar la confianza existente antes de ser madre.

Editor’s Beauty es un blog de referencia para madres y futuras madres en el que se ofrecen consejos sobre todo, desde ejercicios a nutrición, sitios elegantes que admiten niños así como productos y tratamientos de belleza que realmente funcionan.

Información de «Salud en familia»

Entre los consejos que ofrece el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad a través de la página web «Salud en familia» se incluyen los siguientes:

• Cada día hay que tomar alimentos de los seis grupos principales: leche y derivados; cereales, pastas y azúcar; carnes y derivados, pescados y huevos; hortalizas y verduras; legumbres secas y patatas; y, frutas y derivados.
• Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, para cubrir la mayor necesidad de vitaminas y minerales.
• Complementar la alimentación con la toma de suplementos de ácido fólico (una vitamina del grupo B) desde que se planifica el embarazo y hasta el final de la semana 12 de gestación. La necesidad de ácido fólico no se debe a que ciertas mujeres tengan deficiencias de esta vitamina, sino a que se requiere un aporte extra de este producto para el buen desarrollo del embrión, por lo que todas las mujeres que busquen ser madres deben tomar este suplemento.
• Evitar el consumo de hígado y de carnes crudas o poco cocinadas.
• Lavar cuidadosamente las frutas y verduras crudas.
• Utilizar sal yodada y disminuir su consumo al mínimo posible.
• Beber agua de forma frecuente durante todo el día, ya que tiene múltiples beneficios: mantiene el cuerpo bien hidratado; facilita la llegada de nutrientes al feto; ayuda a aliviar las náuseas y reflujos y a evitar el estreñimiento; y facilita la producción de leche materna.
• No tomar bebidas alcohólicas de ningún tipo, porque pueden provocar malformaciones en el feto.
• Reducir al mínimo la ingesta de café y de bebidas que contengan cola o cafeína, porque aumentan la sensación de náuseas y reducen la absorción de hierro.
• Evitar el picoteo entre horas, en especial de alimentos ricos en grasas y azúcares (bollería, pastelería, refrescos).