Ejercicios de Kegel postparto

Los ejercicios de Kegel postparto pueden ser el entrenamiento de fuerza más importante después del embarazo. Los músculos del suelo pélvico deben estar fuertes para evitar pérdidas de orina incluso cuando toses, estornudas, levantas peso o llevas al bebé. Aquí te facilitamos consejos de ejercicios fáciles para aumentar la fuerza y la resistencia.

Revista BABYBJÖRN – Los ejercicios de Kegel postparto pueden ser el entrenamiento de fuerza más importante después del embarazo.
Si el parto no tuvo complicaciones, puedes empezar a hacer ejercicios de Kegel muy pronto.
Foto: Johnér

Tu cuerpo ha pasado por grandes cambios durante unas 40 semanas. Has concebido a tu hijo, que ha crecido en tus entrañas y al que luego has dado a luz. Tanto el parto natural como la cesárea implican un gran desgaste que requiere de recuperación.

Puede sonar irónico, pero intenta encontrar tiempo para relajarte.

Añade el reajuste hormonal y que te ocupas de tu hijo recién nacido las 24 horas del día. ¡Necesitas ratos de tranquilidad, nadie lo puede negar!

La comadrona nos cuenta: Postparto: primeros días del bebé

Las primeras 6 semanas – recuperación

Quien quiera recuperar la fuerza y la estabilidad en el cuerpo después del embarazo y el parto deberá considerar las primeras 6 semanas como un período de recuperación. Puede sonar casi irónico, pero intenta encontrar tiempo para relajarte, dedica tiempo a crear un vínculo con tu bebé y haz algunos movimientos sencillos y ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. Ésta es la base para volver a encontrar el equilibrio después del embarazo.

Esto indica el “programa de entrenamiento” de René Rodig para nuevas madres. Él lleva mamifitness® con su esposa y juntos ayudan a las mujeres embarazadas y con niños pequeños a establecer buenos hábitos de ejercicio.

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Ejercicios de Kegel postparto

El suelo pélvico está compuesto por varias capas de músculos sobre las que descansan la vejiga, el útero y el colon. Durante el embarazo, estos músculos se estiran y pueden tardar hasta un año antes de volver a estar igual de fuertes que antes. Los ejercicios de contracción (Kegel) sirven para entrenar estos músculos y evitar pérdidas de orina cuando toses, estornudas, levantas peso o llevas al bebé.

Entrenamiento de baja intensidad, mucho líquido y alimentos ricos en fibra.

Si el parto no tuvo complicaciones, puedes empezar a hacer ejercicios de Kegel muy pronto, pero consulta a una comadrona si tienes alguna herida en la zona genital o una cicatriz de cesárea que deba curar primero.

  • Empieza poco a poco: alterna contracciones suaves durante 2 segundos y descansa otros 2. Repítelo 10 veces. Hazlo 3 veces al día.
  • Fuerza: alterna contracciones fuertes durante 5 segundos y descansa durante otros 5. Repítelo 10 veces. Hazlo 3 veces al día.
  • Resistencia: contrae lo más fuerte que puedas, todo el tiempo que resistas. El objetivo es 1 minuto. Hazlo 1 vez al día.

Programa de 6 semanas de mamifitness®

René, el fundador de mamifitness®, recomienda hacer ejercicios de Kegel y otro entrenamiento de baja intensidad en las 6 semanas posteriores al parto. Combina el entrenamiento con mucho líquido y alimentos ricos en fibra. Puedes hacer todos los ejercicios junto con tu bebé. Al final del artículo, René muestra algunos ejercicios en detalle.

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  • Semana 1

Pasea un poco cada día, en casa o en la planta de maternidad.

Intenta pasar algo de tiempo de pie, caminando y sentada erguida.

“Gimnasia vascular”¹, que es buena para la circulación sanguínea,

2-3 veces al día.


  • Semana 2

Pasea y muévete en casa cada día, también al aire libre si puedes.

Gimnasia vascular 2-3 veces al día.

Entrenamiento de suelo pélvico² 1-2 veces al día. Si ya controlas los músculos del suelo pélvico, puedes empezar con un ejercicio básico³.


  • Semana 3

Pasea al aire libre 15-30 minutos, 1-2 veces al día. Si sientes dolor, disminuye a paseos de 10 minutos.

Gimnasia vascular 1-2 veces al día.

Ejercicios básicos 5-10 minutos al día.


  • Semana 4

Paseos largos de 30-60 minutos, 1-2 veces al día. Si sientes dolor, disminuye a paseos de 20 minutos.

Ejercicios básicos 5-10 minutos al día.


  • Semanas 5 y 6

Paseos largos, camina tanto tiempo como os apetezca a ti y a tu bebé, y que os siente bien.

Ejercicios básicos 5-10 minutos al día.

Lee todos los artículos de René Rodig

1. Ejercicio vascular – para la circulación sanguínea

Revista BABYBJÖRN – René Rodig muestra un ejercicio que ayuda a la circulación sanguínea después del parto.
Ayudan a la circulación sanguínea. René traza cifras en el aire en compañía de su hijo Malte, de 8 meses.
Foto: BabyBjörn

Siéntate reclinada hacia atrás sobre una superficie blanda con apoyo para la espalda (¡especialmente la zona lumbar!). Piernas levemente flexionadas. A continuación, te explicamos tres ejercicios.

A. Estira ambas piernas a la vez. Flexiona luego ambas piernas hacia ti al mismo tiempo. Alterna entre estirar y flexionar las piernas 10 veces.

B. Gira una rodilla hacia el torso, hasta donde te resulte cómodo hacerlo. Gira luego la otra rodilla hacia arriba. Repite 5 veces con cada pierna.

C. Dibuja los números 1-10 en el aire con un pie. Haz el movimiento con el tobillo. Haz lo mismo con el otro pie.

2. Ejercicios de Kegel – encuentra el suelo pélvico

Revista BABYBJÖRN – Ejercicios de Kegel sentada en una silla, con o sin tu bebé.
Si el parto no tuvo complicaciones, puedes empezar a hacer ejercicios de Kegel muy pronto. Consulta a una comadrona si tienes alguna herida en la zona genital o una cicatriz de cesárea.
Foto: Johnér

Un ejercicio para encontrar las tres capas de músculos del suelo pélvico. Siéntate en una silla con los pies en el suelo y la espalda recta. Haz primero el ejercicio sin el bebé en el regazo; cuando te acostumbres lo podrás hacer mientras sostienes a tu bebé.

Al espirar: contrae atrás y adelante y tira de los isquiones en un movimiento hacia adentro/arriba. Estira la espalda y presiona los talones contra el suelo. Siente como tu zona central está tensa y estable.

Al inspirar: relaja la espalda sin encorvarte. Relájate atrás y adelante y deja que los isquiones se separen suavemente. Siente como tu zona central está relajada y pesada y se hunde hacia abajo.

3. Ejercicio básico – entrenar el suelo pélvico

Revista BABYBJÖRN – René Rodig de mamifitness® muestra ejercicios de suelo pélvico que ayudan después del parto.
Entrenamiento de suelo pélvico. René muestra un ejemplo de uno de los múltiples ejercicios básicos.
Foto: BabyBjörn

El ejercicio consiste en levantar las piernas y entrenar los músculos del suelo pélvico. Repítelo 15 veces de cada lado.

Inspira por la nariz. Presiona con la palma contra el suelo, la cintura debe estar tensa.

Espira por la boca. Contrae atrás y adelante haciendo un movimiento hacia adentro/arriba del cuerpo al mismo tiempo que levantas las piernas del suelo. Mantén el tronco recto y estable, sin inclinarte hacia atrás.

Fuente: mamifitness®, Vårdguiden (Guía estatal sueca de salud)