Ejercicios para embarazadas – 7 consejos

Practicar ejercicio de forma regular durante el embarazo te anima y aumenta tu energía. Alicia dirige el blog Editor's Beauty y comparte consejos útiles sobre el modo de mantenerse en forma durante el embarazo.

BABYBJÖRN Revista para padres – Alicia Irvine-MacDougall espera su segundo hijo y ofrece consejos útiles sobre ejercicios para embarazadas.

Encontrar motivación para realizar ejercicios para embarazadas es siempre una tarea difícil, incluso en los mejores momentos, pero durante el embarazo, la idea de entrenar puede resultar igual de imposible que escalar el Everest. Te sientes agotada, incómoda y el bebé está tan encajado en tus costillas que apenas puedes respirar. La verdad es que lo único que quieres es tumbarte en el sofá a ver repeticiones de las Kardashian y comer yogur helado… quizás sea la única ¿o no?

Practicar ejercicio de forma regular durante el embarazo me anima y aumenta mi energía.

Independientemente de mis ganas de comer yogur helado, todos los días me fuerzo a mí misma a practicar algún tipo de ejercicio. ¿Por qué? Bueno, a pesar de lo que cuesta, una vez que he tomado la decisión de hacer ejercicio y me veo con la ropa de deporte entrenando, me siento un millón de veces mejor. La práctica regular de ejercicio durante el embarazo no sólo aumenta mi energía —una gran necesidad durante el embarazo—, sino que también me anima y alivia cualquier incomodidad o dolor que haya tenido. También impide aumentar excesivamente de peso y contribuye a mantener la masa muscular, factores esenciales que ayudan a recuperar la figura más rápido después del parto.

Ahora que me encuentro en el tercer trimestre de mi segundo embarazo y he realizado ejercicio con regularidad durante ambos, me gusta pensar que he aprendido algo durante el proceso.

Practicar ejercicios para embarazadas en casa es tan eficaz como hacerlo en el gimnasio.

Así que si están pensando en activarte y necesitas algo de inspiración, no dejes de leer mis consejos para mantener la motivación y mantenerte en forma durante el embarazo.

BABYBJÖRN Revista para padres – Ejercicios para embarazadas: Alicia Irvine-MacDougall entrena en su jardín con un balón medicinal.
Ejercicios para embarazadas: te bastará con una corta sesión diaria en casa.

Principales consejos sobre ejercicios para embarazadas

1. Reserva tiempo. La principal excusa para no realizar ejercicio durante el embarazo es, sencillamente, no disponer de tiempo. Independientemente de que lo hagas dos o tres veces a la semana o a diario, siéntate tranquila con un calendario todos los domingos y reserva los días de la semana en que vas a hacer ejercicio. Si reservas tiempo con antelación, no tendrás excusa para no hacer ejercicio.

2. ¿Cuánto más mejor?: negativo.  No caigas en la trampa de pensar que tienes que pasar horas y horas en el gimnasio. Basta un entrenamiento de tan solo 30, 20 e incluso 10 minutos para mantenerte en forma. La mayoría de mis entrenamientos duran unos 30 minutos —incluso sin estar embarazada— y aun así advierto y siento que obtengo unos resultados óptimos. Además, saber que sólo tengo que mantenerme motivada durante 30 minutos me facilita mucho comenzar a hacer ejercicio.

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Ilustraciones: Ida Köhler

3. Ejercicios para embarazadas en casa. ¿No te apetece ir al gimnasio? Pues no te preocupes, porque puedes realizar ejercicios igual de eficaces en casa. Basta con que tengas espacio en el salón —no necesitas mucho, lo suficiente para colocar una esterilla y estirarte— y ¡ya está! Si está planeando entrenar en casa, te recomiendo que te hagas con un par de mancuernas ligeras de 1 a 5 kg y una esterilla. Sólo con esto podrás realizar bastantes ejercicios seguros y beneficiosos para todo tu cuerpo en la comodidad de tu hogar, que te ayudarán a pasar el embarazo y mucho más.

No te olvides de que es importante que escuches a tu cuerpo y adaptes los ejercicios para embarazadas a tu estado físico actual.

4. Haz circuitos. Una de mis maneras favoritas de hacer ejercicio durante el embarazo es realizar circuitos. No sólo se pueden adaptar a distintos estilos de entrenamiento y ejercicios, sino que como se organizan en grupos, es sencillo llevar a cabo un entrenamiento rápido y eficaz. Personalmente, me gusta el estilo de los circuitos de Kayla Itsines ya que emplea 2 grupos distintos de 4 ejercicios cada uno y repitiendo dos veces cada circuito durante 7 minutos. Entre cada grupo de ejercicios aprovecho para descansar, recuperar el aliento e hidratarme. Este entrenamiento se realiza en unos 32 minutos.

BABYBJÖRN Revista para padres – Ejercicios para embarazadas: Alicia Irvine-MacDougall entrena en su jardín con una pesa rusa.
El ejercicio durante el embarazo aumentará tu energía pero debes escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tu estado físico actual.

Abajo proporciono uno de mis entrenamientos para embarazadas para todo el cuerpo (puede realizarse con o sin mancuernas).

Circuito 1
15 fondos de tríceps
20 sentadillas
15 giros rusos
15 elevaciones laterales

Circuito 2
30 subidas al step
15 escaladores cruzados
15 aperturas inversas
20 zancadas

5. Comienza a caminar. La marcha rápida no tiene muy buena reputación pero se trata de un excelente ejercicio de cardio, estés o no embarazada. Se trata de un ejercicio de bajo impacto —es decir, que no tienes que someter a una gran tensión a tu creciente barriguita ni a tus doloridas articulaciones—, un increíble quema-grasas, no necesitas ningún equipo tan sólo calzado cómodo, preferiblemente deportivas, y puedes realizarlo en cualquier sitio con cualquier persona. Si quieres un trasero como el de Beyoncé te recomiendo que camines por pendientes ya que se trata de uno de los mejores modos de elevar esa zona.

Una vez que me veo con la ropa de deporte entrenando, me siento un millón de veces mejor.

6. No te olvides del tronco. Una idea común pero equivocada es que deberíamos evitar hacer todo tipo de ejercicios abdominales durante el embarazo, pero esto no es cierto en absoluto. Ejercitar nuestros abdominales es esencial para mantener la fuerza de la espalda y ofrecer sostén a nuestra creciente barriguita. Los giros rusos con un peso ligero y los pies apoyados en el suelo así como los escaladores cruzados sobre una superficie inclinada —yo uso un banco de pesas pero una silla e incluso una mesa pueden servir— son dos de mis ejercicios favoritos para trabajar el tronco durante el embarazoStay-fit-during-pregnancy

7. Escucha a tu cuerpo. Lo más importante que tienes que recordar cuando hagas ejercicios durante el embarazo es escuchar a tu cuerpo. Cada embarazo y cada cuerpo son distintos. Solo porque otras chicas embarazadas del gimnasio hagan sentadillas con una pesa de 30 kg no significa que sea lo más adecuado para ti. Si no te sientes bien, detente, adapta el ejercicio o prueba a hacer otra cosa.

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Foto: Alicia Irvine-MacDougall

Alicia Irvine-MacDougall

Alicia Irvine-MacDougall es una amante del fitness y antigua editora de una revista que ha creado el blog Editor’s Beauty inspirándose en sus propias experiencias de embarazo y maternidad. Alicia, que ha sido la primera de su grupo de amigas en tener niños y ha trabajado durante 10 años en publicaciones de moda y belleza, se convirtió rápidamente en la más experta de sus amigas a la hora de ofrecer consejos sobre ejercicios para antes y después del embarazo, nutrición, belleza y para recuperar la confianza existente antes de ser madre.

Editor’s Beauty es un blog de referencia para madres y futuras madres en el que se ofrecen consejos sobre todo, desde ejercicios a nutrición, sitios elegantes que admiten niños así como productos y tratamientos de belleza que realmente funcionan.